6 Persiapan Lari Marathon yang Penting untuk Dilakukan • Hello Sehat
Artikel Selanjutnya
6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari
Ada beberapa hal yang tidak boleh dilakukan setelah lari. Salah satunya adalah langsung pulang ke rumah dan melewatkan tahap pendinginan. Padahal, meluangkan sedikit waktu untuk melakukan beberapa jenis peregangan selama beberapa menit bisa membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitasnya, juga menghindari Anda dari risiko cedera. Sedikit waktu yang kita luangkan untuk pendinginan setelah lari akan sangat bermanfaat.
Peregangan dan berjalan adalah dua jenis pendinginan setelah lari yang paling umum dilakukan. Namun, ada banyak lagi macam gerakan pendinginan setelah lari yang bisa Anda lakukan. Apa saja?
Berbagai jenis pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan
1. Peregangan betis
Berdirilah tegak dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, lurus dengan punggung. Pastikan kedua kaki sepenuhnya menapak, lurus dan menghadap depan. Lalu, tekuk kaki kanan depan perlahan dan turunkan tubuh sedikit. Anda seharusnya merasakan tarikan di betis belakang kaki kiri Anda. Lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.
2. Peregangan hamstring
Masih dalam posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, tetapi kali ini jaga kaki kanan Anda tetap lurus dan kaki kiri menekuk. Letakkan tangan di pinggang, dan angkat bagian depan telapak kaki kanan sehingga yang menapak hanya bagian tumit. Dengan kaki kiri menekuk, tekuk badan sedikit ke arah kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga punggug tetap lurus selama peregangan hamstring, dan lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.
3. Kupu-kupu
Peregangan ini mudah. Yang perlu Anda lakukan hanyalah duduk di lantai dan tekuk kedua kaki ke dalam sehingga kedua telapak kaki saling berhadapan (seperti akan duduk bersila). Kemudian, tekuk tubuh perlahan ke depan untuk meningkatkan intensitas. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Kepala ke lutut
Peregangan ini cukup umum di antara pada pelari. Duduklah di bawah dengan kaki kanan menekuk ke dalam dan kaki kiri tetap lurus. Tekan telapak kaki kanan ke paha kaki kiri, dan cobalah untuk menekuk tubuh ke arah kaki kiri hingga kepala Anda menyentuh lutut. Jaga bahu tetap sejajar dengan permukaan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan tukar posisi kaki.
5. Peregangan paha
Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki kanan ke belakang menuju bokong. Anda akan merasakan tarikan di bagian depan paha kanan. Jaga keseimbangan tubuh dan cobalah untuk tidak berpegangan pada apapun. Tahan posisi ini selama 15 detik dan kemudian tukar kaki.
6. Peregangan low lunge
Letakkan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di permukaan, dan tekuk tubuh ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda dan tahan posisi selama 60 detik, dan tukar kaki.
Yang harus diingat sebelum lakukan pendinginan
Aturan umumnya saat melakukan pendinginan setelah lari adalah untuk bernapas dalam-dalam dan teratur saat peregangan. Anda tidak boleh sedikitpun merasakan sakit saat melakukan gerakan-gerakan tersebut karena peregangan membantu menghilangkan sakit, mencegah cedera, dan mengurangi pegal. Jika Anda merasakan sakit saat melakukan pendinginan, pertimbangkan untuk memeriksakannya ke dokter.
Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.
Kalkulator BMI (IMT)
Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.
Artikel Selanjutnya
Supaya Ototnya Terlatih, Yuk Ajak Si Kecil Rutin Melakukan 5 Gerakan Peregangan Ini
Beberapa anak mungkin susah untuk diajak olahraga. Supaya otot-ototnya tetap terlatih dan lentur, Anda bisa mengajaknya melakukan berbagai gerakan peregangan yang sederhana dan bisa dilakukan di mana pun. Peregangan juga sebaiknya dilakukan rutin, supaya ketika beraktivitas atau bermain, risiko untuk cedera menjadi lebih sedikit. Penasaran bagaimana gerakan peregangan untuk anak yang mudah dilakukan di rumah? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.
Manfaat melakukan peregangan untuk si kecil
Anak-anak cenderung bergerak bebas saat bermain atau beraktivitas. Walaupun tubuhnya lebih lentur dari orang dewasa, bukan berarti otot dan sendinya tidak rentan dari cedera.
Dilansir dari Live Strong, peregangan sebaiknya dilakukan oleh setiap orang, termasuk anak-anak, untuk menghindari tubuh dari cedera. Melakukan peregangan yang rutin akan membuat otot dan sendi tetap lentur, memperluas jangkauan gerak, serta memperbaiki postur tubuh. Jika Anda dapat membuat anak melakukan gerakan peregangan rutin, maka Anda sudah mengajarkannya salah satu prinsip hidup sehat pada si kecil.
Bukan tidak mungkin anak yang jarang melakukan peregangan akan mengalami kram otot atau otot kaku. Apalagi jika anak hanya duduk terus selama mengikuti pelajaran di kelas dan tak melakukan aktivitas di luar ruangan. Untuk itu, dorong anak untuk membiasakan diri melakukan peregangan.
Berbagai macam gerakan peregangan untuk anak
Gerakan peregangan sebaiknya dimulai dari bagian tulang belakang terlebih dahulu, kemudian berpindah ke tubuh bagian atas lalu ke tubuh bagian bawah. Lakukan 20 sampai 30 detik setiap gerakan peregangan dan ulangi beberapa kali seperlunya. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan menjadi lebih rileks..
Bila anak sedang dalam tahap pemulihan dari cedera atau setelah sembuh dari cedera, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahli terapi fisik untuk menentukan cara paling aman dan efektif dalam melakukan peregangan. Berikut beberapa gerakan peregangan untuk anak yang sederhana dan mudah diikuti, seperti:
1. Child's pose
Gerakan ini disebut juga dengan balasana dan merupakan cara yang baik bagi anak-anak untuk memulai dan mengakhiri peregangan. Caranya adalah dengan melipat kaki ke belakang seperti seperti posisi berlutut. Bagian tulang kering dan punggung kaki menempel ada lantai.
Kemudian, perlahan-lahan bungkukkan tubuh hingga dahi menyentuh lantai. Rentangkan tangan ke depan (di samping kepala) dan merentangkan telapak tangan ke lantai. Lalu, tarik napas dalam-dalam, tahan hingga 3 sampai 5 kali napas dan hembuskan secara perlahan.
2. Cat-cow pose
Peregangan ini sangat baik untuk tulang belakang dan juga memperkuat otot perut. Ambil posisi merangkak, seperti bentuk meja. Pastikan bagian punggung harus rata, mata harus menghadap lurus ke lantai.
Kemudian, tarik napas dengan angkat perlahan leher dan kepala ke atas. Lalu, hembuskan napas diiringi dengan mengangkat perut dan tulang belakang hingga punggung melengkung seperti kucing. Pastikan mata si kecil melihat ke arah pusar. Lakukan hingga 5 sampai 1o kali pengulangan.
3. Peregangan lengan
Ada banyak gerakan peregangan untuk tubuh bagian atas, bahu, dan lengan. Lakukan dengan berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas dan satu tangan membentuk siku di pinggul. Kemudian, tangan yang diluruskan ke atas diarahkan ke samping. Lakukan secara bergantian.
Selanjutnya, angkat tangan kanan ke atas, tekuk siku dan tempelkan telapak tangan pada bagian bahu belakang. Tahan tangan tersebut dengan tangan kiri. Lakukan selama 10 sampai 30 detik dan ulangi dengan berganti tangan. Gerakan ini melenturkan otot lengan atas dan pergelangan tangan.
Kemudian, lakukan gerakan untuk melenturkan otot lengan atas dan bahu. Caranya dengan mengarahkan tangan kanan ke sisi kiri dan menguncinya dengan tangan kanan. Tahan selama 10 sampai 30 detik kemudian ulangi dan lakukan secara bergantian.
4. Butterfly stretch
Peregangan ini paling mudah dilakukan, yaitu duduk tegak dengan menekuk kaki dan menempelkan telapak kaki satu sama lain. Untuk pertama kali, anak bisa meletakkan kedua tangannya pada kaki. Bila sudah terbiasa, siku tangan bisa bertumpu pada lutut.
Sesuai namanya bila diperhatikan, gerakan ini akan membentuk kupu-kupu. Gunanya untuk melenturkan otot kaki dan sekitar selangkangan. Tahan gerakan ini selama 10 sampai 30 detik dan atur napas.
5. Hamstring stretch
Gerakan ini dilakukan dalam posisi duduk. Rentangan kaki lurus ke depan dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Kemudian rentangkan tangan ke depan dan letakkan di atas paha. Perlahan, bungkukkan tubuh dan coba untuk menjangkau ujung jari kaki dengan tangan. Tahan selama 10 sampai 20 detik. Gerakan ini melenturkan otot kaki, paha, punggung, dan lengan tangan.
Pusing setelah jadi orang tua?
Ayo gabung di komunitas parenting Hello Sehat dan temukan berbagai cerita dari orang tua lainnya. Anda tidak sendiri!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar