10 Cara Hilangkan Kecanduan Gula
KOMPAS.com - Menginginkan makanan atau minuman manis mungkin hal yang biasa kita alami, dan mengonsumsinya sesekali saja tidak akan menjadi masalah.
Tetapi, jika kita sulit berhenti dari keinginan mengonsumsi gula, terlebih mengonsumsinya secara berlebihan, maka itu bisa berpotensi membahayakan kesehatan.
Faktanya, meskipun gula tidak membuat ketagihan- seperti halnya obat-obatan terlarang dan zat-zat lainnya, banyak orang mengalami ketagihan gula dan sulit melewatkan kesempatan menikmati sesuatu yang manis.
American Heart Association (AHA) pun merekomendasikan wanita untuk mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram per hari, sementara pria harus makan kurang dari 36 gram.
Baca juga: Berapa Banyak Konsumsi Gula per Hari untuk Turunkan Berat Badan?
Namun, apabila kita merasa ingin mengonsumsi lebih banyak gula daripada ini, dan sulit untuk menahannya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghentikannya.
Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa dilakukan untuk menghilangkan keinginan mengonsumsi gula secara berlebihan.
1. Makan lebih banyak protein
Sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan, memasukkan protein ke dalam setiap makanan adalah cara yang efektif untuk merasa lebih kenyang.
Ketika kita merasa kenyang dan puas, maka kita mungkin akan lebih jarang mengonsumsi makanan manis seperti dessert.
Protein tersedia dalam berbagai bentuk, dan sumber nutrisi yang mudah didapat akan membuatnya lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Untuk beberapa sumber protein yang mudah disiapkan, cobalah greek yogurt, keju cottage, telur, dan bubuk protein.
Atau, pertimbangkan untuk membeli protein hewani yang sudah dimasak seperti ayam panggang utuh.
Baca juga: Tips Aman Konsumsi Gula Pasir untuk Pengidap Diabetes
Lalu, pilihan yang bisa dipanaskan dan dimakan seperti kacang-kacangan berbumbu kalengan, dan sebagainya.
2. Meningkatkan asupan serat
Serat adalah bahan makanan yang mengenyangkan, seperti halnya protein.
Semakin banyak serat yang kita makan, semakin besar kemungkinan kita merasa kenyang dan puas setelah makan.
Kepuasan ini juga dapat membuat kita cenderung tidak mencari makanan lain, termasuk makanan manis.
Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber serat yang baik dan mengandung banyak nutrisi penting lainnya.
Untuk itu, menyertakan buah dan sayuran di setiap waktu makan dan camilan adalah awal yang baik untuk meningkatkan asupan serat.
Selain itu, makanlah biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan lebih dari 25 gram serat yang direkomendasikan per hari.
Saat kita meningkatkan asupan serat, pastikan juga minum banyak air untuk membantu tubuh memproses nutrisi ini dengan baik dan menghindari efek samping yang tidak nyaman, seperti sembelit.
3. Minum air putih
Berbicara tentang air, dehidrasi ringan dapat membuat kita merasa lapar meskipun secara fisiologis kita tidak membutuhkan makanan.
Mengonsumsi air yang cukup sepanjang hari membutuhkan sedikit atau tanpa persiapan, namun ini adalah kebiasaan yang sulit dipertahankan oleh banyak orang dewasa.
Tetap terhidrasi dengan baik dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi keinginan mengonsumsi gula.
Inilah yang lalu mungkin akan meminimalkan gejala dehidrasi lainnya, seperti lesu, pusing, dan sulit berkonsentrasi.
Baca juga: Fakta atau Mitos, Gula Menyebabkan Jerawat Kambuh?
Tidak ada satu ukuran untuk semua yang cocok untuk semua orang. Tetapi, minum 10 gelas air per hari, merupakan awal yang baik bagi kebanyakan orang.
Selain memenuhi jumlah cairan minimum ini, perhatikan warna urin dan usahakan warnanya kuning pucat hingga jernih dalam beberapa jam pertama setelah bangun tidur.
4. Mengelola stres
Upaya untuk mengelola tingkat stres juga dapat membantu kita menghentikan keinginan mengonsumsi gula.
Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Peningkatan nafsu makan ini bisa menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis dan lebih banyak ngemil makanan yang mengandung gula.
Belum lagi, mengidam gula dapat didorong oleh keinginan untuk mendapatkan hadiah, yang membuat kita mencari makanan manis untuk mengatasi stres.
Kelola stres dengan olahraga dan meditasi, hindari lingkungan yang membuat stres, serta latih teknik pernapasan untuk membantu kita melewati masa-masa stres.
5. Masukkan lemak setiap kali makan
Makan semangkuk sereal untuk sarapan atau sekaleng sup untuk makan siang tidak cukup.
Meskipun makanan ini dapat memberikan nutrisi penting, seperti serat, makanan ini kurang mengandung lemak.
Dibandingkan dengan karbohidrat, lemak adalah nutrisi yang lebih mengenyangkan, membantu kita merasa lebih kenyang setelah makan.
Selain memastikan setiap makanan menyediakan protein, kita juga harus memasukkan lemak ke dalam makanan.
Alih-alih hanya sereal dan susu, tambahkan kacang-kacangan ke dalam mangkuk untuk menambah lemak dan protein.
Jika kita menyukai sup untuk makan siang, tambahkan makanan berlemak- terutama yang sehat.
6. Pilih karbohidrat yang lebih sehat
Makanan berbasis karbohidrat bisa menjadi pilihan yang sangat nyaman dan mudah untuk dibawa ke mana-mana.
Baca juga: 6 Kebiasaan di Malam Hari untuk Jaga Gula Darah Tetap Stabil
Granola bar, kue kering, atau keripik dalam kemasan bisa jadi camilan yang mudah diandalkan.
Makanan ini juga umumnya dibuat dengan karbohidrat berkualitas rendah, seperti gula, dan hanya mengandung sedikit serat.
Makanan olahan dapat memiliki tempat dalam diet yang lengkap, tetapi hindari makanan yang mengandung gula tambahan.
Saat membandingkan merek granola bar, misalnya, pilihlah yang paling sedikit mengandung gula dan paling banyak serat.
Kita harus mengikuti praktik yang sama untuk semua karbohidrat dalam kemasan, termasuk campuran pancake, roti, biskuit, dan makanan yang telah disebutkan sebelumnya.
7. Berolahraga secara teratur
Salah satu alasan mengapa orang mendambakan gula adalah karena bahan ini dapat menghasilkan lebih banyak dopamin dalam otak.
Pelepasan endorfin ini dapat membantu kita merasa lebih bahagia dan bahkan dapat menghasilkan perasaan tenang.
Alih-alih meraih makanan manis untuk meningkatkan dopamin, masukkan olahraga ke dalam rutinitas harian.
Entah itu jalan cepat, kelas olahraga, atau latihan sederhana di rumah, olahraga dapat menyebabkan pelepasan endorfin.
Mendapatkan dorongan suasana hati ini dari olahraga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, dan dapat mengurangi keinginan kita untuk meraih makanan manis.
8. Singkirkan gula dari rumah
Jika kita merasa kesulitan mengontrol porsi makanan manis, mulailah dengan mengurangi makanan manis di rumah.
Ini bukan berarti gula adalah bahan yang terlarang untuk selamanya, tapi selagi kita berusaha untuk mengurangi keinginan makan, hindari gula berada dalam jangkauan kita.
Daripada makan semangkuk es krim sebagai pencuci mulut di malam hari, pilihlah semangkuk buah beri.
Baca juga: Sederet Vitamin dan Suplemen untuk Turunkan Kadar Gula Darah
Jika kita terbiasa menyantap kue manis saat keluar rumah, gantilah dengan roti isi yang dapat dipanaskan di microwave, yang mengandung lebih banyak protein dan tanpa tambahan gula.
9. Jangan sampai merasa kelaparan
Terlalu lama tidak makan dapat menyebabkan rasa lapar yang hebat.
Rasa lapar ini tidak hanya dapat menyebabkan konsumsi makanan bergula berkualitas rendah dengan cepat, tetapi juga membuat tubuh menginginkan gula secara berlebihan.
Hal ini karena adanya penurunan gula darah yang mungkin terjadi, yang menyebabkan tubuh secara fisiologis membutuhkan gula untuk menyeimbangkan kadar gula dalam darah.
Daripada merasa kelaparan dan membutuhkan gula, makanlah setiap beberapa jam sepanjang hari.
Lalu, sertakan produk, lemak, protein, maupun serat pada saat makan dan camilan untuk menjaga kadar gula darah yang sehat, serta menghindari mengidam.
10. Hindari pengganti gula
Pemanis buatan memberikan rasa manis dengan sedikit atau tanpa kalori.
Baca juga: Ketahui, Pengganti Gula Mana yang Harus Dibatasi
Hal ini mungkin baik untuk lingkar pinggang kita, tetapi pemanis buatan dapat membuat kita menginginkan rasa manis.
Meskipun ini mungkin tidak terjadi pada semua orang. Tetapi, pemanis buatan bisa membuat kita menginginkan lebih banyak makanan dan minuman manis sepanjang hari.
Jika kita suka menggunakan alternatif gula dalam membuat kue, cobalah menggunakan saus apel tanpa pemanis atau buah-buahan yang dihaluskan.
Ini akan memberikan rasa manis dan sedikit serat tanpa gula dan bahan pengganti.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.
Komentar
Posting Komentar