Tiap Hari Jalan Kaki, Terhitung Olahraga? Belum Tentu, Ternyata Ada Kriterianya
Jakarta -
Siapa sih yang nggak pernah jalan kaki? Bagi kebanyakan orang, jalan kaki adalah aktivitas yang sudah menjadi bagian dari keseharian mereka.
Tapi siapa sangka, kegiatan sederhana ini ternyata bisa memberikan manfaat yang besar untuk kesehatan, khususnya buat jantung. Sebesar apa sih manfaatnya?
Spesialis jantung dan pembuluh darah, dr Bayushi Eka Putra, SpJP, menjelaskan jalan kaki memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan jantung. Salah satu yang paling utama adalah mampu menurunkan risiko angka kematian akibat serangan jantung hingga 42 persen.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Secara penelitian aktivitas olahraga berjalan kaki yang jumlahnya rata-rata di atas 6.000, kalau lebih bagus itu di atas 9.000-10.000 langkah dalam sehari, itu bisa mengurangi angka serangan jantung, angka kematian jantung itu mencapai 42,3 persen. Nah kenapa kok bisa seperti itu, apa efeknya? Aktivitas tubuh itu sendiri akan mengakibatkan proses metabolisme akan berjalan lebih lancar, satu," jelasnya saat ditemui detikcom, Rabu (13/9/2023).
"Kedua, otomatis lemak di bagian tubuh itu juga pasti akan berkurang, di mana visceral fat atau lemak di perut itu berpotensi mengakibatkan kondisi insulin resistance atau resistensi insulin. Kalau dibiarkan akan menjadi masalah sindrom metabolik; hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi. Itu sebenarnya tiga sekawan yang salah satu penyebab utamanya adalah inaktivitas atau tidak bergerak dalam sehari," bebernya lagi.
dr Bayushi menyebut, jalan kaki juga bisa melatih jantung untuk melakukan aktivitas yang lebih berat. Sebab saat seseorang beraktivitas, seperti berjalan kaki, jantung akan mendapat stressor atau tekanan yang nantinya membantu tubuh untuk beradaptasi dengan beban aktivitas yang lebih berat.
"Jantung sendiri perlu yang namanya stressor, jadi supaya kondisinya supaya tetap sehat dia butuh stressor atau aktivitas fisik. Misalkan kita melakukan aktivitas, kalau misal kaki nggak dipakai nih, lama-lama dia akan mengalami pengecilan ukuran kaki. Begitu pula dengan jantung, jantung itu memiliki kemampuan untuk berkembang sesuai dengan apa yang dilakukan sehari-harinya," paparnya.
"(Jadi) ketika nanti dibutuhkan mungkin kita harus berolahraga lebih kencang atau sifatnya kompetitif, jantung kita udah cukup siap untuk melakukan hal tersebut. Jadi tanpa adanya tekanan atau tanpa ada beban, otomatis fungsinya pasti akan berkurang. Begitu pula dengan jantung," sambung dr Bayushi.
Terus, Jalan Kayak Biasa Apa Ngaruh untuk Jantung?
Kabar baiknya, jalan kaki seperti yang dilakukan sehari-hari ternyata bisa jadi termasuk olahraga untuk kesehatan jantung. Spesialis kedokteran olahraga, dr Anita Suryani, SpKO, menjelaskan agar bisa jadi olahraga yang lebih efektif ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan.
"Resepnya adalah 3-5 kali, minimal dengan intensitas sedang, boleh juga berat. Nah intensitas sedang ini tergantung denyut nadinya. Perhitungan detak jantung maksimal itu 220 dikurangi angka usia. Seseorang harus bisa mencapai denyut nadi itu berapapun kecepatannya," ungkapnya kepada detikcom, Kamis (14/9).
Karena itu, aktivitas jalan kaki yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam durasi waktu tertentu bisa terhitung sebagai olahraga yang bermanfaat untuk jantung.
"Nah, yang bermanfaat itu memang jalan dengan intensitas sedang. Kalau jalan lambat jadi kurang resepnya, dosisnya," imbuhnya.
"Jadi, jalan kaki sehari-hari bisa sekalian olahraga kalau bisa agar manfaatnya ada untuk kebugaran. Untuk kebugaran kan minimal 30 menit. Artinya, aktivitas jalan kaki sehari-hari, misalnya dari transportasi umum ke tempat tujuan ya jadikan saja minimal 30 menit biar sekalian bermanfaat untuk kebugaran. Kalau kurang jadinya manfaatnya enggak ada, ada sih karena lebih baik daripada kita diem aja (enggak bergerak)," lanjut dr Anita.
NEXT: Bagaimana Sih Cara Mengetahui Jalan Kakinya Sudah Efektif?
Bagaimana Sih Cara Mengetahui Jalan Kakinya Sudah Efektif?
dr Anita menuturkan ada beberapa indikator yang bisa dijadikan acuan untuk mengetahui apakah jalan kaki yang dilakukan sudah efektif atau belum. Misalnya dari frekuensi, intensitas, hingga durasi setiap berjalan kaki.
"Frekuensi 3-5 kali seminggu, intensitas sedang sampai berat, tipenya jalan kaki, waktunya 30-60 menit. Minimal denyut nadinya di intensitas sedang, artinya 64-76 persen dari denyut nadi maksimal," ujarnya.
"Misal, kita usia 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220 dikurang 20 yaitu 200. 64-76 persen dari 200 adalah 128-152 artinya, ketika jalan cepat denyut nadinya harus di angka 128-152 kali per menit. Kalau kurang dari 128 bisa tambahin kecepatannya, kalau kelebihan bisa kurangi kecepatannya. Sehingga tercapai parameter yang bisa menyehatkan jantung dan paru. Paling gampang pakai heart rate monitor untuk mengukur denyut nadi," jelasnya lagi.
Namun secara simpel, sambungnya, efektivitas jalan kaki bisa diukur lewat tes bicara.
"Istilahnya kalau napas itu enggak pakai usaha. Kalau intensitas sedang dia udah nggak bisa nyanyi tapi masih bisa ngobrol, napasnya mulai engap. Intensitas berat ketika sudah tidak bisa bernapas, nggak bisa ngomong lagi. Itu biasanya yang denyut nadinya di atas 76%," tuturnya.
Hal serupa disampaikan oleh dr Bayushi. Ia menyebut efektivitas olahraga, termasuk jalan kaki, bisa diukur dari respon seseorang setelah melakukan aktivitas.
"Dari respon orang tersebut aja. Kalau kita mau olahraga ngos boleh, capek boleh, ngos-ngosan jangan. Artinya, kalau misalkan kita mau olahraga simpel aja untuk meningkatkan kapasitas-kemampuan kita berolahraga, ya at least kita capek. Itu nggak masalah. Tapi jangan sampai ngos-ngosan," ucapnya.
NEXT: Tips jalan kaki untuk pemula
Saksikan juga Live! e-Life: Cerebral Palsy Sejak Lahir
Tips Olahraga Jalan Kaki untuk Pemula, Ada Nggak Sih?
Jalan kaki memang merupakan aktivitas fisik kesannya ringan dan mudah dilakukan. Namun, tetap dibutuhkan kedisiplinan agar aktivitas bisa benar-benar mendatangkan efek baik bagi tubuh.
Untuk orang yang baru memulai, dr Bayushi menyarankan cara terbaik adalah dengan 'start low, go slow'. Artinya, mulailah berjalan kaki secara perlahan dengan target yang realistis untuk dicapai setiap harinya.
"Nggak usah terlalu kita ngomong heart rate segala gitu, terlalu banyak teori menurut saya kalau mau mulai awal-awal. Jadi yang paling simpel aja dulu, yang paling simpel kita bisa mulai dengan tadi, ngitung langkah," ungkapnya.
"Yang penting adalah esensinya, kita bisa nggak mencapai target tersebut? Jadi start low, go slow, with target. Jadi ada targetnya di sini," sambungnya.
Jika sudah terbiasa dengan target yang sekarang, barulah seseorang boleh meningkatkan intensitas jalan kaki secara perlahan.
"Jadi kita nanti targetnya akan naik pelan-pelan," katanya.
Nah, buat Anda yang penasaran dan ingin coba mulai olahraga jalan kaki, bisa banget dengan ikutan 'Fun Walk' yang bakal digelar pada 28 September 2023 mendatang di Gelora Bung Karno Senayan, Jakarta.
Kegiatan ini merupakan persembahan dari Yayasan Jantung Indonesia (YJI) bersama Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia (PERKI) dalam rangka memperingati Hari Jantung Sedunia 2023 yang jatuh pada tanggal 28 September nanti. Pada gelaran ini, akan diadakan aktivitas 'Indonesia Heart Walk 2023' dengan konsep Fun Walk membentuk rute hati di area GBK Senayan.
Tak hanya itu, akan ada pemecahan rekor MURI untuk kegiatan pemeriksaan mandiri menilai denyut nadi sendiri (MENARI) dengan peserta terbanyak yang dilakukan serentak di berbagai kota di Indonesia. Anda juga berkesempatan mendapatkan racepack berisi t shirt dryfit, serta memenangkan doorprize. Jadi, tunggu apa lagi? Jangan sampai ketinggalan keseruannya ya!
Informasi lebih lanjut dapat diakses DI SINI.
(ath/vyp)
Komentar
Posting Komentar