8 Tips Menjaga Kesehatan Saat Cuaca Panas, Jangan Tunggu Haus untuk Minum - Kompas

By - Central Informasi • 10/21/2026 11:58:00 AM

KOMPAS.com - Cuaca panas yang terjadi di Indonesia belakangan ini membuat sebagian orang cepat merasa gerah dan berkeringat.

Cuaca panas yang terik dan menyengat juga dapat membuat tenggorokan kering, lemas, kepala terasa pusing, hingga cepat lelah saat beraktivitas.

Kondisi ini tentu bisa mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama saat bepergian atau beraktivitas di luar ruangan.

Jika tidak diantisipasi, paparan panas juga bisa membuat tubuh kekurangan cairan atau mengalami gangguan kesehatan akibat suhu tinggi.

Tips Menjaga Kesehatan Saat Cuaca Panas, Jangan Tunggu Haus untuk Minum

Tips menjaga kesehatan tubuh di tengah cuaca panas

Founder dan Chairman JDN Indonesia, dr. Andi Khomeini Takdir Haruni, Sp.PD., mengungkapkan bahwa masyarakat perlu meningkatkan kewaspadaan terhadap cuaca panas.

"Hal ini karena paparan suhu tinggi dapat menyebabkan dehidrasi, kelelahan akibat panas (heat exhaustion), hingga heatstroke atau sengatan panas yang merupakan kondisi kegawatdaruratan medis," jelas Andi ketika dihubungi Kompas.com, Minggu (18/10/2026).

Berikut beberapa langkah sederhana yang disarankan Andi:

1. Cukupi kebutuhan cairan

Andi mengingatkan untuk tidak menunggu sampai haus bagi seseorang untuk minum. Ia juga mengingatkan bahwa kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda.

"Minumlah air secara berkala, terutama saat beraktivitas di luar ruangan. Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada usia, aktivitas, kondisi kesehatan, serta banyaknya keringat yang keluar," jelas Andi.

Sementara itu, bagi orang dengan penyakit jantung atau ginjal yang memiliki pembatasan cairan, Andi mengingatkan agar asupan minum tetap mengikuti anjuran dokter.

2. Batasi aktivitas di luar ruangan saat suhu sedang tinggi

Jika memungkinkan, Andi menyarankan untuk menghindari aktivitas fisik berat pada siang hari.

"Jadwalkan olahraga atau pekerjaan luar ruangan pada pagi atau sore hari yang lebih sejuk," jelasnya.

Apabila harus beraktivitas di luar, Andi menyarankan untuk beristirahat secara berkala di tempat teduh atau ruangan yang sejuk.

3. Gunakan pakaian yang nyaman

Seseorang disarankan untuk memilih pakaian berbahan ringan, longgar, dan menyerap keringat.

"Gunakan topi atau payung untuk mengurangi paparan sinar matahari langsung," tambah Andi.

Selain itu, tabir surya juga dapat digunakan untuk membantu melindungi kulit dari radiasi ultraviolet.

4. Perhatikan makanan dan pola hidup

Konsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk buah dan sayuran yang banyak mengandung air juga penting bagi tubuh di saat cuaca panas.

"Tetap makan secara teratur dan hindari konsumsi alkohol. Saat banyak berkeringat akibat aktivitas berkepanjangan, cairan dan elektrolit yang hilang perlu diperhatikan," kata Andi.

Ia menyebutkan air putih umumnya cukup untuk aktivitas sehari-hari, sementara larutan elektrolit dapat dipertimbangkan pada kondisi tertentu.

5. Kenali tanda-tanda gangguan akibat panas

Hal penting lainnya adalah mengenali tanda-tanda gangguan akibat panas.

Gangguan tersebut antara lain rasa haus berlebihan, lemas, sakit kepala, pusing, mual, kram otot, dan urine yang semakin sedikit atau berwarna pekat dapat menjadi tanda dehidrasi atau kelelahan akibat panas.

"Segera hentikan aktivitas, pindah ke tempat sejuk, kendurkan pakaian, dan minum jika masih sadar penuh serta mampu menelan dengan baik," saran Andi.

Kemudian, jika seseorang mengalami kebingungan, penurunan kesadaran, kejang, atau suhu tubuh sangat tinggi, maka harus dicurigai terdapat tanda-tanda heatstroke.

"Kondisi ini merupakan kegawatdaruratan medis. Segera hubungi layanan darurat atau bawa ke IGD sambil melakukan upaya pendinginan tubuh. Jangan memberikan minuman kepada orang yang mengalami penurunan kesadaran," tegas Andi.

Tak hanya itu, anak-anak, lansia, ibu hamil, pekerja luar ruangan, serta orang dengan penyakit kronis lebih berisiko mengalami gangguan kesehatan akibat panas.

Andi menyarankan agar keluarga dan lingkungan sekitar memastikan orang-orang dengan kategori rentan tersebut tetap terhidrasi, beristirahat cukup, dan memiliki akses ke tempat yang sejuk.

7. Waspadai dampak panas terhadap penyakit yang sudah ada

Cuaca panas dapat memperburuk kondisi orang dengan penyakit tertentu, terutama penyakit kardiovaskular dan ginjal.

Andi mengatakan orang yang mengonsumsi obat diuretik atau obat tertentu lainnya perlu berkonsultasi dengan dokter mengenai pengelolaan cairan dan obatnya.

Ia juga mengingatkan untuk jangan menghentikan atau mengubah dosis obat sendiri.

"Pada prinsipnya, cuaca panas bukan hanya persoalan rasa tidak nyaman, tetapi juga persoalan kesehatan masyarakat. Kuncinya adalah mencegah paparan panas berlebihan, menjaga kecukupan cairan, mengenali gejala sejak dini, dan segera mencari pertolongan ketika muncul tanda bahaya," kata Andi.

Selain itu, masyarakat juga perlu mengikuti informasi cuaca dan peringatan dini agar dapat menyesuaikan aktivitas sehari-hari dengan kondisi lingkungan.

8. Gunakan masker

Pada cuaca panas, umum terjadi bahwa tanah juga mengalami kekeringan. Hal ini menyebabkan debu, abu, dan asap semakin bertambah di sekitar kita.

Andi menyarankan agar seseorang menggunakan masker ketika di luar ruangan.

"Itu juga sekarang ya kita lihat udah saling silang sengkarut. Maka kalau memang mesti banget beraktivitas di luar rumah, ya pilihannya adalah gunakan masker dan memang batasi pergerakan keluar rumah," kata Andi.

Ia mengatakan jika memang seseorang harus beraktivitas di luar rumah untuk banyak menutup mulut agar debu dan asap tidak masuk ke dalam tubuh.

"Kalau emang banget keluar rumah, ya gunakan benteng utama kita. Benteng utama kita tuh ya benar tutup mulut, kayak kurangi obrolan, kurangi ketawa terbahak-bahak. Hal-hal sesederhana seperti itu juga bisa cukup bermakna," pungkas Andi.

Bayangkan seorang anak Indonesia bercita-cita menjadi dokter tetapi hanya memiliki satu buku lusuh untuk belajar. Bersama Ekspedisi Kata ke Nyata Kompas.com, Anda bisa membantu mengubah kisah itu. Mari hadirkan akses literasi bagi anak-anak di berbagai pelosok Indonesia melalui donasi lewat tautan https://bit.ly/JagatLiterasi2026. Setiap kebaikan yang Anda berikan bukan hanya membuka jendela pengetahuan, tetapi juga membuka masa depan mereka.